こんにちは！パーソナルトレーナーのYujiです！
筋肉をつけるためにはプロテイン！
でも初めて買う人からすると、
どれを選べばいいのか分からない。
どのタイミングで飲むと効果的なの？
そんなお悩みをよく聞きます。
今回は筋トレ初心者向けに、
- 失敗しないためのプロテインの選び方
- 筋肉をつけるためのプロテインの効果的な飲み方
- オススメのプロテイン
をご紹介します！
プロテインとは！？
まずプロテインとは、皆さんが普段食事から摂取している三大栄養素のひとつタンパク質であること！
プロテインと聞くと飲むと「太る」「ムキムキになる」といった筋肉を作るための魔法の薬といったイメージをお持ちの方が多いです。
そんなプロテインを飲むだけでは簡単に太ったり、筋肉がついたりすることはありません。。。
あくまでタンパク質の栄養補助食品です。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
吸収が早いため、トレーニング後に飲むことをオススメします！
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするのがカゼインプロテインです。この主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。
このプロテインは比較的、吸収がゆっくりなため満腹感の持続性があるため、寝る前や食間に摂取するのがオススメです！
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、その名の通り大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。
特性としては、ガゼインプロテインと同様と考えて大丈夫です。
加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できるので女性の方にオススメです。
筋トレ初心者はどのプロテインを選べばいいの？
プロテインの種類と特性について色々と書きましたが、ぶっちゃけどのプロテインを飲めばいいの？？
そこで迷われる方が多いと思います。
私がオススメするのは、ホエイプロテインです！！！
- 吸収が早い！
- コスパが良い！
- 美味しく飲める！
筋トレ初心者の方や、これからダイエットを始める方からしたら、場面によってプロテインを使い分けたり、不味い物を無理して飲んだりするのはプロテインを飲むことが苦痛になると思うので、 まずは、ホエイプロテインに絞って良いでしょう！
筋トレ初心者にオススメするプロテインの効果的な飲み方
①トレーニング直後
トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されることや、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復しようとするタイミングです！このタイミングには筋肉の材料となるタンパク質が必要となります。
その際に、吸収が早いプロテインを運動直後から1時間以内に摂取することで、より効率よく栄養素を吸収することができ効果的です。
②就寝前
トレーニング直後と同様に就寝直後には、カラダを回復させるために成長ホルモンが大量にされる絶好のタイミングなのでこのタイミングにも筋肉の材料となるタンパク質が必要となり、プロテインを飲むと効果的です！
なるべく就寝する1時間前には摂取すると内臓機能も休まり吸収もよくなります！
筋トレ初心者にオススメするプロテインの紹介！
ここからは、実際に私がオススメするプロテインにをご紹介致します！！
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード
ゴールドスタンダードの特徴として、世界で一番飲まれている王道のプロテインでもあり、
タンパク質量が多く、脂質と糖質が少なく栄養成分が良いことや、
この栄養成分で値段も安く、私の中で１番オススメするプロテインでもあります！
それに加えて味もスッキリしていて溶けやすいので、飲みやすいところも良いです。
味は、ダブルリッチチョコレートがオススメです！
| 栄養成分表示 |
| 1回分付属スプーン1杯（30.4g）あたり | |
| エネルギー | 119kcal |
| たんぱく質 | 24g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 1g |
| 食塩相当量 | 0.05g |
 |
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チョイス グラスフェド・ホエイプロテイン GOLDEN WHEY ゴールデンホエイ
チョイスの特徴は、身体の健康を考え、人工香料や人工甘味料などの添加物を一切使用せず、またGMOと呼ばれる遺伝子組み替え作物も使用していないことです。
私のお客様の中でも、プロテインの添加物が気にされる方が多く、こちらのプロテインでしたら添加物を気にすることなく飲めるのがオススメのポイントです。
味がスッキリしているので、甘いプロテインが苦手の方には飲みやすいかと思います！
ただ、少し泡立ちやすいのがデメリットの部分もあります。
味は、抹茶がオススメです！
| 栄養成分表示 |
| 1回分付属スプーン2杯30cc（30g）あたり | |
| エネルギー | 120.9kcal |
| たんぱく質 | 21.57g |
| 脂質 | 2.01g |
| 炭水化物 | 4.14g |
| 食塩相当量 | 0.15g |
 |
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マイプロテイン IMPACT ホエイプロテイン
マイプロテインの特徴は、とにかく値段が安い！
他のプロテインよりも半額ぐらいの値段でプロテインが購入できます。
サプリメントにあまりお金をかけたくない方にオススメです。成分も悪くないですし、味のバリエーションがとても多く、飽きることなく飲めるのも良いかと思います。
味は、ナチョラルストロベリーがオススメです。
| 栄養成分表示 |
| 1回分付属スプーン1杯（25g）あたり | |
| エネルギー | 98kcal |
| たんぱく質 | 19g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 1.9g |
| 食塩相当量 | 0.24g |
 |
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まとめ
プロテインは、効率よく筋肉をつけるために必須のサプリメントです！
今回のまとめとして、
プロテインを選ぶ際は、ホエイプロテインを選ぶこと！
プロテインは、トレーニング直後、就寝前に飲む！という習慣を身につけましょう！
昔だとプロテイン＝不味い！というイメージがありましたが、今ではジュース感覚で美味しく飲めるプロテインが増えてきました。
プロテインも人によって合う、合わないがあるのでまずは、何個か商品を試してみると良いでしょう！
