こんにちは、ゆーじです。
コロナの影響でジムに通うことができずに、自宅で筋トレをする機会が増えたと思います。
ジムに通えないからといって、夏に向けて細マッチョになることを諦めてはいけません！！
自宅でのトレーニングでも十分になれます！！
そこで今回は、自宅でも細マッチョを作る！自重での筋トレメニューを紹介したいと思います。
自宅で細マッチョ！自重の筋トレメニュー5選
自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ①腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せは、胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングメニュー。
胸の筋肉以外でも腕の筋肉（上腕三頭筋）・肩の筋肉（三角筋前部）も補助として鍛えられます。
細マッチョになるためには、胸の厚みをつけるのは必須だ！！
ただ、腕立て伏せは手の幅や角度が変わると使う筋肉が変わってしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です。
やり方
- 手の幅は肩幅より拳2個分広めに
- 腰が反ったり、お尻が上がらないように身体は一直線で、視線は真っ直ぐ
- 脇を開き、肩甲骨を寄せることを意識して下まで下がる
- お尻から上がらないように肘を伸ばす
手の幅は広く、地面までギリギリ下がることが胸の筋肉を使うポイント！
下まで下がれない人は、膝をついて行うと強度を調整できます。
回数・目安
10〜20回×3セット
20回以上余裕でできる方は、
- 脚を高さのある台に乗せて角度をつける
- プッシュアップバーを使う
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上記のように負荷をかけていくことをオススメします。
自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ②スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛えるメニュー。
筋トレBIG3のメニューの1つなので、筋トレをする中でとても重要な種目にもなります。
上半身ばかり鍛えてしまうと、上半身ばかり筋肉があって脚が細いと見栄えが悪くなるので、下半身もしっかりトレーニングしましょう！
身体の中で一番筋肉の多い脚をトレーニングすることで、代謝も上がり脂肪燃焼の効果もあります。
やり方
- リラックスして直立し、肩幅より少し広めに足を開き、つま先の角度を４５度に開く。
- バランスを保ちつつ膝ではなく、股関節を始点に太ももと床が並行になるまでしゃがむ。
- しゃがむ際に膝が内に入らないようにし、かかとが浮かないように注意する。
- 膝が内に入ったり踵が浮くと膝を痛めたり、背中が丸まると腰を痛める原因になるので、膝が内に入らないようにする・踵を浮かないようにする・背筋を丸めないように気をつける。
- 下まで下がったら息を吐きながら、膝が内に入らないように起き上がる。
- フィニッシュの際にお尻をキュッと引き締めるのを意識するとお尻にも力が伝わりヒップアップの効果あり。
回数・目安
10〜20回×3セット
20回以上余裕でできる方は、
しゃがむ際に、5秒かけてスローに下がるようにすると負荷も上がるのでオススメです。
自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ③懸垂(チンニング)
懸垂は、背中の筋肉（広背筋）を鍛えるトレーニングメニュー。
背中の筋肉以外でも腕の筋肉（上腕二頭筋）も補助として鍛えられます。
細マッチョになるためには、逆三角形の背中は必須です！！
懸垂も手の幅や姿勢を間違えてしまうと、腕の筋肉ばかり鍛えられてしまうので、正しいフォームを身につけることが大切です！
やり方
- 手の幅は、肩幅よりも拳2個分広めに
- 背中が丸まらないように胸を張りながら上がる
- 足を後ろで組んで行うと胸が張りやすく、背中が丸まりにくい
- 下に下がる際は、気持ちゆっくりめに下がると背中の筋肉に刺激が入りやすい
回数・目安
10回×3セット
懸垂は少し強度が高い種目になるので、まずはできる回数から行ってください。
補助できる人がいれば、足を支えてもらえると身体も固定されてやりやすくなります。
家で懸垂をやるところがない場合は、懸垂マシンがオススメです！
懸垂以外でもお腹や腕のトレーニングもでき、自宅で行うトレーニングのバリエーションも増えるので自宅トレにはオススメのアイテムです！！
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自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ④リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングメニュー。
細マッチョになるためには、太い腕も必須です！！
やり方
- 椅子またはベンチ台を用意
- 手幅は肩幅
- お尻が椅子から離れないように気をつけながら、肘の角度が90°を目安に肘を曲げる
- お尻から上がらないように気をつけながら、腕の力で真上にあげる
目安・回数
10〜20回×3セット
余裕がある人は、膝を伸ばすと強度が上がるのと5秒かけて下に下がると負荷を上がるのでオススメです。
キツイ！という人は、膝を曲げると負荷も軽くなります。
自宅で細マッチョ！筋トレメニュー ⑤クランチ
クランチは、お腹の筋肉（腹直筋）を鍛えるトレーニングメニュー。
細マッチョになるためには、シックスパックは絶対必須です！！
やり方はシンプルだが、しっかりできていないとお腹の負荷が抜けやすい種目でもあるのでしっかりやり方をマスターしましょう。
やり方
- 仰向けで寝る
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、背中を丸めるようにし身体を起こす（お腹の力が抜けないところまで）
- 腰が反らないように気をつけながら地面に着くかつかないところまで身体を下げる
回数・目安
20回×3セット
まとめ
今回は自宅で細マッチョ！自重の筋トレメニュー5選を紹介しました。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
- スクワット
- 懸垂（チンニング）
- リバースプッシュアップ
- クランチ
頻度としては、最低でも週1〜2回はできるように頑張りましょう！
次回は自重トレーニングだけでなく、ダンベルやチューブを使ったトレーニングも紹介していきます。
夏に向けて目指せ細マッチョ！！
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