こんにちは、yujiです。
僕はもともと178㎝、57kgのガリガリ体型で、学生時代のあだ名は「もやし」と呼ばれるほどのガリガリの体型にコンプレックスを抱いていました。
ガリガリ体型を克服しようと自己流で、無理にたくさん食べ、ジムに通い筋トレを行うも「ガリガリ」から脱却できず悩む日々を過ごしました。
ですが、パーソナルトレーニングをきっかけでこんなガリガリ体型だった僕でも、
1年で体重57kg→72kgと15kg増量することに成功しました！
そんなガリガリ体型の方でも細マッチョになるための食事方法について、僕の経験も踏まえながら書いていきたいと思います。
もともと筋トレは好きだったので良かったですが、食事に関しては少食のため食べることに本当に苦労しました。
実際に筋トレ始める前は、朝昼兼用でパン1個と夜にコンビニ弁当という状態だったので！汗
同じように悩んでいる方が少しでも減るように、この記事を見てガリガリな人でも効率的に短期間で筋肉をつけるようになることが出来るよう全力で書きました。
これから筋トレを始める方にも参考になると思いますので、見てくれると嬉しいです。
ガリガリから細マッチョになるための食事方法
ガリガリ体型の方がまず細マッチョを目指す上で大切なことは体重を増やす（バルクアップ）ことです！
僕はガリガリの頃から筋トレをしていましたが筋トレをしてもなかなか重量を挙げられず苦労していました。。。
ですが、体重を増やすことによって今まで挙げられなかった重量も挙げられるようになりパワーもついてきて、筋トレの効果も上がり細マッチョになった実感があります。
まず、ガリガリの方は目標として 身長ー110＝体重
を目標に筋トレ+食事で体重を増やすことをオススメします！
それでは食事方法について解説していきます！
ガリガリから細マッチョになるための食事方法 ①体重が増える原理を知る
僕もそうでしたがガリガリの人は、自分ではたくさん食べていると思っていても、実際は食べている量が非常に少ないことが多いです。
筋肉をつける、体重を増やしたいという方はこの方程式を覚えておきましょう。
「消費カロリー＜摂取カロリー」
運動して消費するカロリーよりも食事を摂取したカロリーが上回らないと体重は増えません。
痩せたいという方は逆です。
一般的に成人男性が一日に必要なカロリーは、約2,000kcalから2,400kcalとされています。
なので最低でも3,000キロカロリー以上は摂取しましょう！
ガリガリ体型を卒業するために、まずは摂取カロリーを増やすように食事を心がけましょう。
特にタンパク質と炭水化物をメインとして摂ることがオススメです。
炭水化物は量が多く食べやすいことから、カロリーを稼ぎやすい・身体のエネルギー源にもなることから、特に白米とパスタを意識して食べました。
実際にこのような食事を食べていました。
ガリガリから細マッチョになるための食事方法 ②体重×2g以上のタンパク質を摂取
筋肉はもちろん、皮膚、髪の毛など、タンパク質は身体を作るのに欠かせません。体重を増やすには、筋肉を増加させることが大切です。
そのため、筋肉の元となるタンパク質を身体に積極的に取り入れる必要があります。
筋肉をつける目的で必要なタンパク質の量は、体重ｘ2～3g摂取するようにしましょう！
体重60kgの男性の場合は、120gから180gを目安に摂取するよう食事にこだわっていきましょう。
食事だけではなかなか難しいので、プロテインなどサプリメントも使用することをオススメします。
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食事で意識している事。
を毎日意識して行いました！
ガリガリから細マッチョになるための食事方法 ③食事の回数は5食以上食べる
上記で説明した、1日に３,000キロカロリーを摂取や体重×2gのタンパク質を摂取することは２、３回の食事ではなかなか難しいです。
大量のカロリー、タンパク質を摂取するコツとして、1日の食事回数を増やすことです。
1回の食事でお腹はちきれるほど食べてしまっても、その後食べられなくなってしまい回数が減ってしまうので、なるべくお腹8部目程度に抑えて5食以上とることをオススメします。
そうすることで1日の全体のカロリーも多く増やせることやタンパク質も体重×2g摂ることができます。
僕は少食なため一度にたくさんの量を食べるのが苦手だったので、このように5回に分けて食事を摂ると量を食べることができました。
仕事柄このようなルーティンで食事をしていました！
ガリガリから細マッチョになるための食事で気をつけて欲しいこと
今まで食事を意識していなかった人が、食べる量を増やしたりタンパク質中心の生活になると、
- 胃もたれ
- オナラが臭くなる
- 肌が荒れる
上記のようなことが起きることがあります。
実際に僕もなりました。
これはタンパク質が腸内の悪玉菌の餌になって、腸内で善玉菌よりも悪玉菌が優位になることが原因です。
なので、タンパク質中心の生活になって、上記の現象が起きたら整腸剤や善玉菌の餌になるオリゴ糖を摂取したり、悪玉菌のを減らす作用のある食物繊維を積極的に摂るといいです。
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ガリガリから細マッチョになるための食事方法 まとめ
そんなガリガリ体型の方でも効率よく増量するためのと食事方法について解説していきました。
ガリガリ体型が効率よく筋肉をつけるための食事方法
- 太る原理を知る
- 体重×2g以上のタンパク質を摂取
- 食事の回数は5食以上
筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない、体重が増えないという方は食事も意識してみてください！
筋トレだけ行なっていても、筋肉を作る材料である栄養をしっかり摂らないと効率よく筋肉はつきません。
それほど筋トレと同じぐらい筋肉をつける・体重を増やすうえで食事も重要です！
僕は筋トレよりも食事が大変でした。。。
ですが、今回説明した食事を始めたことで身体も変わりましたし、1年で体重57kg→72kgと15kg増量することができガリガリ体型を卒業できました！
前回の筋トレ編と今回の食事編と1年で体重57kg→72kgと15kg増量に成功した方法！について解説していきました！
ガリガリを卒業したことで、
- 周りに「カッコ良い」などモテるようになった。
- カラダが変わったことで見た目だけでなく、内面もコンプレックスを克服できたことで自分にとって大きな自信にもなり何事にも向上心が高くなった。
生き生きとした充実感溢れる人生へと変わりました。
ガリガリで悩んでいる方は食事を今すぐにでも始める事をオススメします！
ガリガリを卒業して人生を変えてみませんか！？
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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