こんにちは。
フリーランスパーソナルトレーナーのyujiです。
今年もボディコンテストに挑戦します！
そのために、2月3日からボディコンテストに向けて減量を始めました！
今回は、これから行う減量の１ヶ月目の食事・サプリメント・筋トレ方法についてまとめてみました。
出場予定の大会
サマースタイルアワード 大阪大会
早めに仕上がれば他の大会も検討している。
減量期間
2月3日〜6月20日（４ヶ月半）
減量前の現在の身体
InBody
今回の増量期は仕上がり体重を上げるために、大幅に体重を増やしました。
その結果、去年出場した4月のフィットネススタージャパン 大阪大会 よりも16kg体重は増えました^^;
ですが、その分ベンチプレスやスクワットの使用重量がこの短期間で＋30kg上がったので収穫はありました。
減量期間について以前に同じくらい大幅に増量をし、大会に向けて３ヶ月の減量を行いましたが、減量が間に合わず失敗した経験があるので、今回はせっかく増量期で増やした筋肉量をなるべく落とさないよう仕上げられるように、長めに減量期間は設定しています。
大会２週間前にはコンディションは完成させるように行なっていく予定です。
去年の大会時の体重は64kg、体脂肪率7％でした。
サマースタイルアワードでは上の写真では絞りが甘いのでもっと絞らないとダメですね！汗
今回の目標は、体重68kg・体脂肪率5%を仕上げられるように史上最高の身体を創りあげます！！
減量の食事について
１ヶ月目の減量1日のPFCバランスとカロリーについては下の数値を目安に行なっていきます。
今までと同じようにカロリー制限で減量を行なっていきます。
- タンパク質の目安は体重×2.5倍
- 脂質はなるべく摂らないようにして魚の脂やサプリメントでとります。
- 糖質の目安は体重×2倍
体重が停滞するまでは、PFCバランスとカロリーは上記の量で行なっていきたいと思います。
特に最後までこの数値でいければベストです！
僕の場合、糖質を減らしすぎると絞れるというよりはただ体重が落ちて縮んでしまうので、なるべく糖質量は摂っていきます。
停滞した場合は糖質の量を少しずつ落とし、それでも落ちない時はタンパク質量も減らしていきます。
ちなみに初日の食事はこのような食事でした。
朝食
昼食
夜食
夜食②
基本的には、食事は３〜４食、食事の間にプロテインを2〜3杯飲むようにしています。
お肉は、鶏胸肉をメインに1回の食事で200〜250g
糖質は、白米をメインに1回の食事で120g
目安として食事を行なっています！
減量中のチートデイについて
チートデイは週に1回はとるようにします。
チートデイに関しては賛否両論あると思いますが、僕の場合は代謝を揺さぶるために行うというよりかは好きな物を食べてメンタルを回復させる目的に行います。
なので栄養素など何も気にしません。
そこまで無理して食べるタイプではないので、今までもそうですがチートデイを入れても僕の場合はあまり体重増えないです！
逆にチートデイを入れないとメンタル弱いのでキレ食いしてしまうので週1回は入れます。
そのために減量期間を長くしているのもあります。
減量の筋トレ方法について
週5～6回目安
５分割（胸・肩・背中・脚・腕）で行なっていきます。
メニューに関しては、本野さんのトレーニングメニューを参考にしています。
ただ、肩・腕・腕は強化したい部位でもあるので、トレーニングする際は毎日行う予定です。
トレーニングも重量をなるべく落とさないように1種目は体調が悪くないかぎり、高重量を扱うようにします。
人によっては減量期になると高重量をやらない方は多いですが、僕はサイズがない分、減量期でも筋肥大させる気持ちで怪我を恐れずにやっていきます。
ただ、無理だけはしないようには気をつけます！
大会の１ヶ月前までは今まで通りのメニューで行なっていく予定です！
減量中のダブルスプリットや有酸素について
やらない予定です！
ダブルスプリットや有酸素を行うと疲労がとれなくてトレーニングのモチベーション・使用重量や仕事のやる気が落ちてしまうのでなるべく行わずにいきたいと思っています。
食事量も減らし体重が落ちない場合は、入れるようにはします。
そこは気合いで頑張ります！笑
トレーニングメニューなども今後ブログで書いていきます。
減量のサプリメントについて
減量中に摂取サプリメントに関しては、今まで飲んでいるサプリメントに加えて脂肪燃焼に効果的なサプリメントを加えるのみです！
減量中に使用するサプリメント
特に今の段階では、上記のサプリメントを使用して減量を行なっていきます。
減量中のサプリメント摂取タイミング
朝食後
・マルチビタミン（アナバイト）
・フィッシュオイル（マイプロテイン）
・クレアチン（クレアボルブラック）
・CLA（マイプロテイン）
・カルニチン（マイプロテイン）
間食
・プロテイン（ゴールドスタンダード）
トレーニング前
・CLA（マイプロテイン）
・カルニチン（マイプロテイン）
・マルチビタミン（アナバイト）
トレーニング中
・BCAA（エクステンド）
・デキストリン（グリコCCD）
・クレアチン（クレアボルブラック）
トレーニング後
・プロテイン（ゴールドスタンダード）
・デキストリン（グリコCCD）
・グルタミン（マイプロテイン）
・マルチビタミン（アナバイト）
・フィッシュオイル（マイプロテイン）
就寝前
・マルチビタミン（アナバイト）
・アルギニン（マイプロテイン）
・グルタミン（マイプロテイン）
体重が落ちなくなった場合は、これに加えてファットバーナーを入れるか、デキストリンを抜くようにしていきます。
またサプリメントに関しても詳しく解説したいと思います。
最後に
サマースタイルアワードに向けて、減量１ヶ月目の食事・サプリメント・筋トレ方法についてまとめてみました。
今回、出場するサマースタイルアワードですが、スポーツモデル（ビースティー）部門に挑戦します。
出場するからには優勝を目指してこの４ヶ月半全力で頑張りたいと思います！！
今後も減量について近況を報告していきますので、どこまで身体が変わっていくのか是非お楽しみください！
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