こんにちは！
大阪でフリーランスパーソナルトレーナーとして活動しているyujiです！
6月20日のサマースタイルアワード大阪大会に向けて、2月3日から減量をスタートしました。
減量を始めて1ヶ月経ったので減量経過と2ヶ月目の減量計画についてまとめていきます。
減量１ヶ月目、身体の変化
【フロント】
【バック】
【数値】
結果として体重は目標の75kg代は達成したが、意外と体脂肪が落ちていなかったのが残念。。。
体重に関しては理想通りに落ちたので良かったが、
体脂肪率に関しては、自分の体感としてはもう少し低いかなとは思うが、数字でこう出たのはしょうがないので切り替えていきます。
ただ、写真でもあまり変化が分からない…
でもこの数字が出たのもある程度、原因が自分でも分かっているので２ヶ月目の課題として取り組んでいきたいです。
減量1ヶ月目の、食事について
・食事の流れ
- 朝食 卵2個・ロースハム・納豆・白米120g
- 間食 プロテイン(タンパク質30g)
- 昼食 鶏胸肉200g・白米120g
- 筋トレ中 カーボドリンク(30g)
- 筋トレ後 プロテイン(タンパク質30g)
- 夕食 鶏胸肉200g・白米120g
- 寝る前 プロテイン(タンパク質30g)
だいたいはこのような流れで食事の方はとっています。
１ヶ月目の減量1日のPFCバランスとカロリーについては下の数値を目安に行なっていました。
詳しくは、YouTubeで毎日のルーティン動画を出しているのでそちらを参考にしてもらえると幸いです。
https://www.youtube.com/channel/UCvLkBFwSdkZhnF0DDWeYBeA?view_as=subscriber
食事に関しては、最初の２週間が結構辛かったです。
これに関しては、摂取カロリーを一気に落としたのが原因だと考えられます。
タンパク質を摂るのに食事よりもプロテインで補うことが多く、空腹感を感じることが多くかったです。
トレーニング中にお腹が空くことが多く、カーボドリンクだけでは体力が持たないことがあったりと、
空腹感を感じることが多すぎました。。。
それが原因で筋肉量が落ちているのかと思います。
なのでサプリメントに頼りすぎず、食事で栄養をとれるようにしていくこと、食事とトレーニングするまでの時間を空けすぎないようにするのが課題です。
チートデイを週に1回入れたこともあってそこまでストレスなく行えました！
減量1ヶ月目の、トレーニングについて
週5～6回目安に、５分割（胸・肩・背中・脚・腕）で行なっていきました！
有酸素運動は行なっていません。
トレーニングメニューについては前回の記事に書いてあるので参考にしてもらえると幸いです。
https://miyalog0914.com/gennryotraning
トレーニングに関しては、減量に入りスクワットやベンチプレスの重量が上がるなど良いところもあったが、トレーニング中に空腹になることもあり体力が持たなかったりする場面もありました。
そして減量に入りトレーニングのやり方をひとつ変えたところがあります。
ダンベル系のトレーニングの際に、最後に筋肉の収縮を強くするために捻りを加えることです。
これは減量の際にすると良いとアドバイスをもらい実践しました。
ただこれが失敗でした。。。
最後に捻りを加えるという動作は慣れていないということもあり、使用重量を落とさないとできませんでした。
これをやり続けていたことで、今まで扱えていた重量が持てなくなってしまいました。
ダンベル系の種目の使用重量は全て落ちてしまったのです。。。
２ヶ月目からは普通に戻しています。
やっぱり変に変えないことが一番ですね！汗
あとは、腰を怪我してしまったことです。
少しプライベートのことでイライラしていたこともあり、無理矢理重量を挙げた時に怪我しました。
それも普段痛めたこともない、ダンベルリアレイズで…
これからは気をつけます。
減量１ヶ月目のサプリメントについて
サプリメントの摂取の仕方はこのような形です。
朝食後
・マルチビタミン（アナバイト）
・フィッシュオイル（マイプロテイン）
・CLA（マイプロテイン）
・カルニチン（マイプロテイン）
・HMB（クリアマッスル）
・スーパーエンザイム（ナウフーズ）
間食
・プロテイン（ゴールドスタンダード）
トレーニング前
・CLA（マイプロテイン）
・カルニチン（マイプロテイン）
・マルチビタミン（アナバイト）
トレーニング中
・BCAA（エクステンド）
・デキストリン（グリコCCD）
・クレアチン（クレアボルブラック）
トレーニング後
・プロテイン（ゴールドスタンダード）
・デキストリン（グリコCCD）
・グルタミン（マイプロテイン）
・マルチビタミン（アナバイト）
・フィッシュオイル（マイプロテイン）
・HMB（クリアマッスル）
就寝前
・マルチビタミン（アナバイト）
・アルギニン（マイプロテイン）
・グルタミン（マイプロテイン）
・HMB（クリアマッスル）
・スーパーエンザイム（ナウフーズ）
特に体重なども落ちているので問題はなかったです！
タンパク質を普段より多く摂るようになったせいかオナラの臭いが気になり出したので、消化酵素のサプリメント（スーパーエンザイム）を摂るようにしました。
まとめ
減量１ヶ月目はあまり上手く減量ができなかったですが、いろいろと課題や修正点が見つかり良かったとプラスにも考えております。
大会までまだ期間もありますし、いろいろと工夫しながらやっていきたいと思います。
減量２ヶ月目は体重3kgを落とし、72kg代に持っていくことが目標です。
できれば筋肉量は落とさず体脂肪のみを落とせるように頑張ります！！
また２ヶ月目が経ったらこのようにまとめていくので是非見てください。
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