こんにちは、大阪でフリーランスパーソナルトレーナーとして活動しているyujiです！
最近は、YouTubeの投稿でバタバタしていましてブログが何も更新できていませんでした！(^^;;
現在は、6月20日のサマースタイルアワード大阪大会に向けて減量を行なっています。
今回は、減量中での筋トレ方法について実際に行なっているメニューも含めながら解説していきたいと思います。
減量中の筋トレ方法について
基本的に減量中のトレーニングの行い方に関しては、本野卓士さんの本野式筋肥大ピークメニューを参考にしながら自分なりのメニューを組んでおります。
筋トレの行い方として、胸・腕・脚・肩・背中と5分割に分け、週5〜6回を目安に行います。
筋トレのメニューの組み方に関しては、一つの筋群に対し、全ての筋線維タイプ（速筋・中間筋・遅筋）をそれぞれに適合する種目・レップ数にて徹底的に筋肉を刺激するように意識しています。
このように行うことによって筋密度を上げていく作戦です。
詳しく知りたい方は本野さんのセミナーかnoteをご覧ください。
https://note.com/sexyq44/n/neb3f7965d25f
減量中の筋トレメニューの組み方
メニュー：ケーブルフライ・レッグエクステンション・カール・サイドレイズ・ケーブルカールなど
だいたい1回あたりのトレーニングは1時間〜2時間、5〜7種目行なっています。
減量中の筋トレで気をつけること
使用重量をなるべく落とさないこと！
特に判断基準になるのは1種目の重量としているので、ここでの重量が極端に落ちている場合は、食事や休息の部分を見直す必要があるのかと思います。
体重自体落ちるので、多少重量は落ちるのはしょうがない部分もありますが-5kg〜10kg以内にはおさめたいとは思っています。
ただ身体の調子が悪い時は、1種目の筋力アップのメニューは行わないようにします。
無理してやってケガをしないためにも！
この場合は、2種目以降のトレーニングをメインとして行なっていきます。
減量後半は、筋肉のカットを出すためにもハイレップの種目を少し多めにしていく予定です。
減量が間に合わないようでしたら有酸素運動も行います。
下記が実際に減量中のトレーニングです。
減量中の筋トレ記録（2/3〜2/9）
2/3(月) 肩
①アップライトロー（EZバーベル）
47.5kg/5 5 5
②DBワンハンドサイドレイズ
18kg/12 12 12
③DBサイドレイズ
9kg/15 15 15
④DBインクラインフロントレイズ
7kg/12 12 12
⑤DBアーノルドプレス
14kg/12 12
16kg/12
⑥DBリアレイズ
14kg/10 10 10
⑦リアデルト(マシン)
49kg/12
42kg/15 15
2/4(火) 背中
①ラットプルダウン（パラレルグリップ）
77kg/8 8 8
②ラットプルダウン（MAGワイドグリップ）
66kg/10 10 10
③ビハインドネックラットプルダウン（MAGワイドグリップ）
54kg/15 15 13
④ナローラットプルダウン（MAGクローズグリップ）
61kg/12 12 12
⑤ローイング（マシン）
70kg/8 8 8
⑥DBローイング
22kg/12 12 10
⑦ケーブルシーテッドローイング
36kg/15 15 15
2/5(水) 胸
①ベンチプレス（スミスマシン）
120kg/5 5 4
②DBベンチプレス
26kg/10 7
24kg/10
③DBフライ
14kg/12 12 12
④インクラインプレス（マシン）
30kg/15
36kg/12 10
⑤デクラインプレス（マシン）
30kg/15
36kg/10 10
2/6(木) 腕
①プリチャーカール（バーベル）
35kg/10 10
30kg/8
②ナローベンチプレス（スミスマシン）
95kg/5 5 5
③インクラインDBカール
12kg/12 10 10
④DBライイングトライセップスエクステンション
12kg/12 12 12
⑤ケーブルローププレスダウン
27kg/15 15 15
⑥バイセップカール（マシン）
23kg/15 12 12
2/7(金) 脚
①スクワット（バーベル）
107.5kg/5 5 5
②レッグプレス（マシン）
135kg/10 10 10
③レッグエクステンション
47kg/15 15 15
④レッグカール
54kg/15 15 15
⑤ルーマニアンデッドリフト（バーベル）
40kg/12 45kg/10 10
⑥カーフレイズ（スミスマシン）
40kg/25 25
2/6(土) 肩
①ショルダープレス（スミスマシン）
90kg/5 5 4
②DBアーノルドプレス
16kg/12
18kg/12 10
③DBフロントレイズ
8kg/15 15 15
④DBサイドレイズ
16kg/10 10 8
⑤DBワンハンドサイドレイズ
14kg/12 12 12
⑥シーテッドケーブルフェイスブル
36kg/15 15 15
⑦DBリアレイズ
8kg/15 12 12
2/9(日) オフ
まとめ
今回は、減量中のトレーニングについてまとめてみました。
大会までの自分の記録用として行なったトレーニングの記録を随時ブログで更新していくので、興味がある方は是非参考にしてください。
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