こんにちは、大阪でフリーランスパーソナルトレーナーのYujiです！
筋トレ初心者の方や、ジムに入会されたばかりの方は、最初にどんなメニューを取り組んだら良いのか分からない悩みにぶち当たりますよね。
せっかくやるなら効率よく筋肉をつけたいし、何から始めれば良いんだろう？
でもネットで検索してもいろんな意見がありすぎて、結局何から始めて良いか分からない…となって結局筋トレを始められない。。。
目的によってやり方は変わりますが、
- 最短で筋肉をつけたい！
- カラダを引き締めたい！
という方には、まず筋トレBIG３から始めることをオススメします！
筋トレ初心者にオススメするBIG3とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これが筋トレBIG3と呼ばれる種目です。
スクワットとデッドリフトについては筋トレ初心者の方でも始めやすい・カラダの使い方が分かりやすいようにワイドスクワット・ルーマニアンデッドリフトというやり方を採用しております。
筋トレ初心者にBIG3をオススメする理由
この三種目の最大の特徴は、コンパウンド種目といって、一度の動きで多くの関節、筋肉、靭帯、腱を同時に使うことができるため、重たい重量を扱えるのが大きなメリットです！
重たい重量を扱うことによって、成長ホルモンの分泌量が一気に増加すること。この成長ホルモンは筋肉を増やす大きな役割があり、成長ホルモンを分泌すればするほどより筋肉はつきやすくなります！
筋肉が増えれば基礎代謝もアップすることから、基礎代謝がアップすれば脂肪燃焼を促進し、痩せやすく太りにくいカラダへと好転するのでダイエット効果もあります！（成長ホルモンはこの他にも様々な良い効果があります）
バーベルを持つこと担ぐことことによってバランスが不安定な状態になります。カラダを安定させるためには体幹（インナーマッスル）の力がないと安定しません。
体幹も鍛えられることによって、不良姿勢も改善され肩こりや腰痛、猫背や巻き肩の予防にもなります。
BIG3を行うことで、筋肉が最短でつく・代謝も上がってダイエット効果もある・体幹の力もつくことによって不良姿勢も改善される。
そう、筋トレBIG3は最強なのです！！
なので筋トレ初心者の方には、まず迷わずに筋トレBIG3から始めることをオススメします！
筋トレ初心者にオススメするBIG3のやり方！
ベンチプレス
ベンチプレスの効果
上半身の王道トレーニング！筋トレを始められた方はまずここから始められる方は多いと思います。
男性でしたら、たくましい胸板ができTシャツが似合うカラダになります。
女性でしたら、バストアップの効果があります！
ベンチプレスの対象筋
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩の前）
- 上腕三頭筋（二の腕）
ベンチプレスのやり方
・ラックにかかっているバーベルの真下に目が来るようにしてベンチ台に仰向けになる。
・肩幅より少し広めの手幅でバーベルを握る。背中とお尻をしっかりとベンチにつけ、両足も床にしっかりとつける。シャフトを握りながら肩甲骨を寄せて胸を張る。バーベルをラックから外し、腕を伸ばして構える。
・呼吸を整えバーベルを胸の真ん中に目がけて垂直に下ろしていく。この際にバーベルが胸に着くまで下ろすようにすることでより胸の筋肉も使われフォームが安定しやすくなる。
・バーベルが胸まで着いたら、胸を張ったまま真上に一直線でバーベルを上げる。この際に、背中が丸まらないようにすることや肩の力で押し込まないように気をつける。
ワイドスクワット
ワイドスクワットの効果
ワイドスクワットをおすすめする理由は、スタンダードのスクワットで行うとカラダが硬い方ですと膝が内に入ったり、背中が丸まりやすくなることで、膝・腰を痛めやすい傾向があります。
足幅を広めにし、つま先を外に向けることでによってカラダが硬い方でも姿勢が安定し行いやすいことや、怪我を防ぐことができます。
特に女性ですとスタンダードのスクワットで行うと、始められた方ですと太ももの前ばかりに刺激が入り、脚が太くなるケースが多いです。脚を太くしたい方はこのようなやり方をオススメします。
そういった方でもワイドスクワットだと、太ももの前に刺激が入りづらいことや、内もも・お尻・もも裏が鍛えられ、脚を太くせずにヒップアップ・太ももを引き締めることができます！
ワイドスクワットの対象筋
- 内転筋（内もも）
- ハムストリングス（もも裏）
- 大臀筋（お尻）
ワイドスクワットのやり方
・リラックスして直立し、肩幅より少し広めに足を開き、つま先の角度を４５度に開く。
・バーベルは肩に担ぐ。
・バランスを保ちつつ膝ではなく、股関節を始点に太ももと床が並行になるまでしゃがむ。
・右の写真が理想。
・しゃがむ際に膝が内に入らないようにし、かかとが浮かないように注意する。
・膝が内に入ったり踵が浮くと膝を痛めたり、背中が丸まると腰を痛める原因になるので、膝が内に入らないようにする・踵を浮かないようにする・背筋を丸めないように気をつける。
・下まで下がったら息を吐きながら、膝が内に入らないように起き上がる。フィニッシュの際にお尻をキュッと引き締めるのを意識するとお尻にも力が伝わりヒップアップの効果あり。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトの効果
この種目1つで背中から腰、腰からお尻、お尻から太もも裏、二の腕までカラダの背面を効率よく鍛えることができる。
このルーマニアンデッドリフトでは、背中の筋肉ももちろん使いますが、主にお尻・太ももの裏を鍛えることができヒップアップ効果があります。
デッドリフトというと腰を痛められる方がとても多い種目ですが、このルーマニアンデッドリフトではバーベルを床まで降ろさないことで腰を痛めることなく行うことができます。
ルーマニアンデッドリフトの対象筋
- 広背筋（背中）
- 上腕三頭筋（二の腕）
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（もも裏）
ルーマニアンデッドリフトのやり方
・足幅は腰幅より少し狭めにし、つま先はまっすぐ正面に向ける。
・手幅は肩幅より少し広めでバーベルを握り、胸を張って背筋を伸ばしセットする。
・バーベルが足から離れないように気をつけながら、股関節を軸にして膝を少し緩め、胸を張り、背中が丸まらないように注意しながら、お尻を斜め上に突き出すように意識し、上体が床と平行になるまでカラダを傾ける。
・バーベルはスネの真ん中あたりまで降ろす。
・右の写真のようになるのが理想。
・その際、バーベルが足から離れたり、背中が丸まってしまうと腰を痛める原因となるので注意する。
・床と平行までカラダを傾けたらお尻をキュっと締めるように上体を上げ胸を張って肩甲骨を寄せるようにフィニッシュ。
筋トレBIG3の回数・セット数の決め方
回数
10〜20回
フォームに慣れるまでは、15〜20回くらいを目安に少しだけ重たいと感じる負荷で行いましょう。
回数を少し多めに行うことによって、動きに慣れることや対象の筋肉を使う感覚が分かりやすくなります！
慣れてきたら8〜12回で限界になる重量で行うとより筋肉に強い刺激が与えられるので、筋肥大の効果が高まります。
重たい！と感じる負荷でトーニングを行うことにより、成長ホルモンが分泌され代謝が促進されやすくなります。
セット数
3〜5セット
最初の1〜2セットはウォーミングアップと考え、メインセットで3セット行うようにしましょう。
特に１セット目からいきなり重たい重量で行うとカラダが重量やフォームに慣れていないことから、パワーが出にくことや関節にも負担がかかりやすくなるのでケガに繋がる恐れもあるのでウォーミングアップは必ず入れましょう！
なので最初のセットは、カラダを暖めながらフォームを慣らし、少しずつ重量を上げていくことでケガの防止にもなりますし、重たい重量も挙がりやすくなります！
まとめ
特にトレーニングを始めらた方や筋トレの効果がなかなか出ないという方は、筋トレBIG３に重点を置いてトレーニングを行うことをオススメします！
BIG３だけでも全身の筋肉を鍛えられますし、高重量を扱えることから効率よく筋肉をつけることやカラダを引き締めることができます！
特に筋トレを始められたばかりの方は、重量も短期間でどんどん挙げられるようになるので、達成感やモチベーションも上がりやすく筋トレも継続して行えると思います。
ただし、重たい重量を扱える分、正しいフォームで行わないとケガのリスクが高くなるので、まずは軽い重さから行いフォームを習得することから始めましょう！
最初はフォームを習得するのが難しい種目なので、自分でやり方が分らない場合はパーソナルトレーナーに見て頂くことをオススメはします！
