【食事】筋肉をつけるために知っておきたい五大栄養素！

こんにちは、フリーランスパーソナルトレーナーのYujiです！

筋肉をつけるためには、筋トレでなく食事も重要です！

筋トレだけ行なっていても、筋肉を作る材料である栄養をしっかり摂らないと効率よく筋肉はつきません！！

せっかく頑張っている筋トレを無駄にしないためにも、筋肉をつけるために必要な五大栄養素を普段の食事から意識してみましょう！

今回は筋トレ・ダイエットをする方は必ず知っておきたい！筋肉をつけるために必要な五大栄養素について解説します。

筋肉をつけるために必要な五大栄養素

食事には、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルという大きく5種類の栄養素が含まれます。筋肉をつけるためにはこれらを過不足なく、バランスよく摂取できる食事を基本形として、食事メニューを組み立てることが大切となります。

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。

筋肉をつけるためには、最も必要とされる栄養素です！

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、などになる可能性があります。

また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質の目安は体重×1～2g程度（体重70kgの人は70g～140g）といわれており、筋肉をつけたい、カラダを大きくしたいという方は、体重×2gを目標に摂取することをオススメします！

タンパク質を含む食品

主な特徴として、活動や代謝をするためのエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われてしまいます。タンパク質が分解ということは筋肉が減ってしまうことです！

必要以上に摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があるので注意しましょう。

糖質を含む食品

主な特徴として、細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

脂質は栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂質です。

特に太る主な原因は、必要以上に多く脂質を摂りすぎている傾向があります。

他の栄養素に比べて1gあたり倍以上のカロリーがあるので少ない量でもカロリーを多く摂ってしまうのです。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

そのため、バター、マーガリン、揚げ物、お菓子、生クリームといった飽和脂肪酸は控え、

フィッシュオイル、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの不飽和脂肪酸といった良質な油を摂取するように心掛けましょう。

主な特徴として、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物やサプリメントから摂る必要があります。

ビタミンのなかでも、特にビタミンB群は、ダイエットや筋肉を付けるのに大きな関わりがあり、体脂肪の燃焼糖質代謝、タンパク質の合成といった役割を果たします。

ビタミンBにはいくつか種類があり、下記のを摂取することがオススメです！

ビタミンB1
炭水化物を分解してエネルギーを作る働きがあり、有酸素運動や筋力トレーニングを行う際のパワーを引き出すために重要な役割を果たす。
(豚肉・レバー・豆類などに多く含まれる)
ビタミンB2
脂質代謝を促す作用があり、効率よく体脂肪を燃焼させる働きがあります。
(レバー・卵・大豆などに多く含まれる)
ビタミンB6
たんぱく質や脂質の代謝を促す働きがあり、筋力アップ・筋量増加をする際には欠かせません。
(マグロ・カツオ・豚肉・レバーなどに多く含まれる)